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　　怎么样训练胸大肌[肌肉的生长原理以及实际训练动作分解

　　平板杠铃卧推是公认锻炼胸大肌的王牌动作，被认为能增加你的胸部的体积的最佳途径。然而，大块肌肉不一定会产生轮廓分明的感觉，如果想要的轮廓分明线条清晰的胸大肌，你就必须从不同角度去刺激每个肌纤维。

　　由于胸大肌的肌纤维起点在不同的方向跨肩关节，所以可以用不同的训练动作多角度训练胸大肌，比如上斜板的杠铃 哑铃卧推和飞鸟 下斜板杠铃 哑铃卧推和飞鸟板 龙门架的不同角度夹胸 双杠臂曲伸等，大多数人都倾向于胸部的第一个训练动作总是平板杠铃卧推，之后再去做其他的动作，想要得到完美的胸肌就要改变固有的习惯。

　　具体的训训练内容怎么安排，就要看你的胸肌发展协调程度了，第一个动作练应该练最想练或者最薄弱的部位。每次胸部训练可以选择4-6个动作每个，动作3-5组，复合动作每组8-12次 孤立动作10-15次。比如胸大肌的上部会偏弱一些的人，我建议把上斜杠铃卧推放在第一个动作，如果你平时也会练很多的上斜动作但上胸发展不理想，这就和您平时的训练动作标准程度和对肌肉的控制有直接关系，如果锻炼过程中如果胸肌上部收缩比较明显可以适当增加重量，如果感上胸收缩不明显应减少重量，放慢动作节奏，肌肉没有感觉大多数都是动作不标准造成的，比如：耸肩 含胸 肘关节角度 杠铃的运动轨迹等。

　　下面介绍一下训练动作，您可以根据自己的情况安排；

　　1.杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同,比肩稍宽宽锻炼整个胸肌（但上下部分刺激较少）握距再宽一点重点会锻炼胸肌外侧，比肩略窄锻炼中部胸大肌（对腕关节压力较大不建议做）。

　　2.上斜杠铃卧推：重点锻炼胸大肌上部，采用比肩稍宽握距，杠铃放下在锁骨处。

　　3.下斜杠铃卧推：重点锻炼胸大肌下部和外缘，采用比肩稍宽握距，杠铃放下在胸部下缘处。

　　4.平板 上斜 下斜的哑铃卧推：比杠铃卧推活动的范围大可以从分的伸展和收缩胸大肌。

　　5.平板 上斜 下斜哑铃飞鸟可以最大限度的伸展和收缩胸大肌，刻画胸大肌线条（重量不易太大）。

　　6.龙门架夹胸：可以从上中下不同角度锻炼到胸大肌内侧 外缘和下缘。

　　7.双杠臂曲伸：重点锻炼兄外缘和下缘。

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