泉州私人教练课程？办公室（家庭）男性杠哑铃训练计划和营养方案

　　一、训练计划

1.运动前热身：跑步至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

　　2.抗阻力训练：每周 3－４次，隔天进行训练或者练2天休息1天

　　第一次: 胸部 臂部 腹部

目标肌肉动作RM组数胸大肌1. 俯卧撑做到力竭3组2. 仰卧杠铃推举8RM————15RM4组肱三头肌1. 哑铃坐姿臂屈伸8RM----12RM3组肱二头肌1. 哑铃弯举8RM----15RM3组2. 哑铃集中弯举8RM----15RM3组腹部1. 仰卧卷腹做到力竭3组

第二次: 背部 肩部 腹部目标肌肉动作RM组数背部1. 引体向上8RM----12RM4组2. 单手哑铃划船8RM————12RM3组肩部1．哑铃推举8RM----12RM3组2．哑铃侧平举8RM----12RM3组腹部1．仰卧卷腹做到力竭3组『问题』为什么第二次又练腹肌？『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。

　　第三次：腿部 腹部

目标肌肉动作RM组数股四头肌1．哑铃箭步蹲8RM----12RM3组股四头肌1. 哑铃深蹲8RM----12RM或力竭4组小腿肌肉1．站姿提踵8RM----12RM4组腹部1．仰卧卷腹做到力竭3组『动作图解』

　　4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

　　二、饮食方案

少吃多餐。早中晚饭，上下午加餐，训练前后，夜宵，睡前等。

　　营养品：

在训练后立即喝2勺增肌粉和吃一些固体食物。（喝了这个锻炼更有劲，肌肉恢复的快）

　　注意：

　　掌握健身计划中的动作要领，从轻重量恢复健身，防止受伤。祝你早日达到完美的身材。

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