单关节训练动作可能并不像能够承担大重量的多关节训练动作那样有价值，但是他们对于提高训练容量，冲击弱点肌肉群仍然十分重要。以下是我们费恩莱斯健身教练培训筛选的10佳孤立肌肉训练动作。

谈到孤立训练，是否有人会问你的腿弯举重量是多少？偶尔吧，大多数人几乎不会问你那样的问题，或许很多人以后也不会问。但是这样并不意味着孤立训练就像他们表现得那样无足轻重！相反，他们正是你所需要的提升肌肉围度所需要的，当然也能够提高力量水平，尤其是对于你最弱的部位。

孤立训练也有可能是最丰富多彩的训练动作，因为你可以把他们用于数不清的各种场合：你可以在训练结束的末尾采用这些训练来产生泵感，你可以在训练之初用于预先疲劳，你也可以在训练中段采用以提升塑造肌肉的训练容量，还可以和任何数量的高强度训练动作进行搭配。

费恩莱斯健身教练培训我们分析了很多孤立训练动作，去帮助你尝试选择或者识别其中好中之好的动作。这是我们的选择的10佳单关节训练动作，没有排名先后。

健身教练培训1，诺迪克北欧式后腿肌肉弯举

这个动作也可以被俯卧腰臀至后腿肌肉弯举（从膝关节处弯举，大腿至上身躯体保持相对不动）。

目标肌肉：后腿肌肉

为什么这个动作好：后腿肌肉在这个训练中有着直观的训练效果，是吗？当然是，不过下面是更详细的解释。当很多训练计划会通过罗马尼亚硬拉来训练腰臀部的屈伸性，那么后腿部分的肌肉其实通过腰臀部的屈伸和膝盖处的屈伸都可以得到训练。如果你仅采用一种训练动作，你可能只训练了你一半的后腿肌肉。

当然了，或许你说你可以制作俯卧的后腿肌肉弯举，但是一份2009年的研究指出小腿相对不动的低位版的弯举（众所周知，也被称为俄罗斯弯举，诺迪克弯举，或者“自然”的腰臀这并不意味着这个动作具有足够的理由可以替换其他动作，例如，深蹲或者直腿硬拉。这份检测结果只能说明这是一个完美的互补训练动作。

训练这个动作，你只需要在你的膝盖处放一个（柔软的）垫板，或者是你趴在器械上膝盖处下方正好是垫板，膝盖后方你需要勾住一个牢固的支撑。或者，你也可以放一块软垫板在背阔肌下拉器械那里做这个训练。需要警告的是：这个训练太艰苦了！

费恩莱斯健身教练培训告诉你训练技巧：很多强壮的人一开始也没办法做这个训练。如果这也是强壮的你的情况，你可以从负向动作上突破，只做从最顶端放下身体躯体的过程。如果你选择在背阔肌下拉机械上做这个训练，座位也调整高了一些，你可以采用榫头之类的小木棒或者扫帚杆帮助自己起身返回身体向上的状态。

健身教练培训2，站姿杠铃弯举

目标肌肉：肱二头肌

为什么这个动作好：除了另外一个多关节的反手的窄距引体向上动作，这是一个整体上训练肱二头肌的好动作。如果你再回看一些技术贴，你会了解到肌电图研究了弯举过程中肌峰时的监测情况。为什么我们此处更偏向于站姿杠铃弯举？因为在坐姿的状态下，例如在牧师凳弯举和坐姿集中弯举，他们都能够获得好的肌电图，不同的是在站姿的情况下你可以采用更大的重量负荷。

在你手臂的训练计划之初就可以采用杠铃弯举，因为此时你能够采用挑战性的训练重量，从而确保你的肌肉能够处在适度过量训练的状态。欺骗式的小动作只允许在最后的1-2次才可以用。如果你一开始训练的时候就需要采用一些动量，你的训练重量可能选的太重了。

费恩莱斯健身教练培训告诉你训练技巧：你可以在训练的时候采用较宽的握距，这样你可以更加强调肱二头肌的短头（内侧的束头）。如果你采用较窄的握距（双手间距只要比肩宽略窄就可以了），这样的话，会对肱二头肌的长头更具刺激作用。但是你还是要记住，此处所指的强调或侧重，并非意味着你能够孤立其中的一个束头训练而不练到另外一个束头。如果EZ曲杆杠铃对你的手腕或者肘部更舒服，那么你务必把EZ曲杆杠铃的训练作为可选训练动作。

健身教练培训3，坐姿腿屈伸

目标肌肉：股四头肌

为什么这个动作好：很多腿部训练动作会刺激到复合的多处大肌肉群，这能够让你的训练极大地促使你达到疲劳状态，在训练的过程中维持平衡并非易事。为了更加集中训练到股四头肌，又不需要在站姿的情况下平衡。坐姿腿屈伸（这个名字或许是早就命名错了，但一直大家都如此通用，实际上这个动作是在膝盖处屈伸）通常在对你腿部的训练计划中可以安排在最后的训练动作。这样同样也是一个很好的预先疲劳的训练动作，它能够让你你在采用相对较轻的训练重量（例如，我们所说的关节友好型训练重量）做深蹲的时候依然能够感觉到压力山大。